Damit die Augen bis zum Abpfiff offen bleiben: Welche Lebensmittel Energie liefern – und von welchen die Fans besser die Finger lassen. Vor körperliche Herausforderungen stellt die Fußball-WM 2026 nicht nur die Mannschaften, sondern auch die Zuschauer: Da viele Spiele wegen der Zeitverschiebung erst spät am Abend oder mitten in der Nacht angepfiffen werden, dürften zahlreiche Fans hierzulande deutlich weniger schlafen als gewohnt. Da liegt die Versuchung nahe, sich mit Kaffee, Energydrinks oder Süßigkeiten wachzuhalten. Doch welche Snacks machen wirklich fit? 1. Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee, Matcha und Mate Wenig überraschend landen koffeinhaltige Getränke in dieser Liste auf Platz eins. Koffein steckt in Kaffee, schwarzem und grünem Tee, Mate, Cola und Energydrinks. Nach dem Trinken gelangt es über den Darm ins Blut und verteilt sich im ganzen Körper. Seine größte Wirkung entfaltet es jedoch im Gehirn: Dort blockiert Koffein die Andockstellen für den körpereigenen Botenstoff Adenosin. Dieser sammelt sich im Laufe des Tages an und bewirkt normalerweise, dass wir müde werden. Ist die Wirkung von Adenosin blockiert, fühlt man sich wacher und aufmerksamer – vorübergehend. Etwa 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Konsum ist die Koffeinkonzentration im Blut am höchsten. Anschließend baut der Körper den Wirkstoff langsam wieder ab. Nach drei bis sieben Stunden ist etwa die Hälfte des Koffeins verschwunden, die wach machende Wirkung lässt also nach. Das sind aber nur Richtwerte. Wie schnell der Körper Koffein abbaut, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ohnehin scheint Koffein nicht bei jedem gleich stark zu wirken. Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die täglich Kaffee trinken, mit der Zeit eine gewisse Gewöhnung entwickeln. Das heißt: Wer ohnehin jeden Tag mehrere Tassen Kaffee trinkt, sollte von einer zusätzlichen Tasse während der langen WM-Nächte keine Wunder erwarten. Für viele Fans kann Koffein zwar dabei helfen, die Aufmerksamkeit noch etwas länger aufrechtzuerhalten – fehlenden Schlaf ersetzen kann es aber nicht. 2. Süßigkeiten für den schnellen Kick Traubenzucker, Gummibärchen, Softdrinks, Eis und Schokolade haben gemeinsam, dass sie Einfachzucker wie Glucose enthalten. Glucose besteht aus einem einzelnen Zuckermolekül und kann vom Körper schnell aufgenommen werden. Deshalb liefern zuckrige Snacks und Getränke rasch verfügbare Energie. Dieser Effekt hält aber meist nur kurze Zeit an. Anschließend fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab – viele Menschen fühlen sich dann erneut schlapp oder bekommen sogar Heißhunger. Für eine lange Fußballnacht eignet sich Zucker deshalb eher als kurzfristige Hilfe kurz vor Spielbeginn. 3. Für die, die länger durchhalten wollen: Vollkornbrot! Der Snackfaktor von Vollkornbrot hält sich zugegebenermaßen in Grenzen, aber für eine lange Fußballnacht eignen sich Lebensmittel mit komplexeren Kohlenhydraten eindeutig besser. Dazu gehören neben Brot beispielsweise auch Haferflocken , Müsli ohne Zuckerzusatz, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Bulgur, Hirse, Vollkorn-Couscous, Vollkorn-Knäckebrot, Vollkorn-Cracker, Bananen und Porridge. Der Körper baut komplexe Kohlenhydrate bei der Verdauung schrittweise zu Einfachzuckern, vor allem Glucose, ab. Diese gelangt – wie die Glucose aus zuckerreichen Lebensmitteln – als Energielieferant ins Blut. Das geschieht jedoch langsamer als nach einem Glas Limonade oder einer Tafel Schokolade. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel meist gleichmäßiger an und fällt anschließend nicht so rasch wieder ab. Nachtschicht für die Fußball-WM: Wie Fans lange Nächte überstehen Fußball: Hirnschäden durch Kopfbälle – Studie zeigt akute Hirnschäden Schlafprobleme durch Schichtarbeit: Was hilft? Diese Snack-Fehler sollten Sie lieber meiden Sehr große und insbesondere fettige Mahlzeiten fordern die Verdauung und können müde machen. Auch sehr zuckerreiche Snacks sind – wie bereits erwähnt – keine gute Wahl: Sie liefern zwar kurzfristig Energie, der Effekt hält aber wie erwähnt nicht lange an. Nicht zu empfehlen ist zudem Alkohol. Er macht schläfrig, verschlechtert die Konzentration und beeinträchtigt zudem die Schlafqualität. Wer die dämpfende Wirkung mit Energydrinks ausgleichen möchte, tut sich ebenfalls keinen Gefallen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor gesundheitlichen Risiken, wenn größere Mengen Energydrinks zusammen mit größeren Mengen Alkohol konsumiert werden. Beide Getränke können das Herz-Kreislauf-System belasten, ihre Wirkungen können sich gegenseitig verstärken. Hinzu kommt: Schon drei herkömmliche Dosen Energydrink à 250 Milliliter liefern zusammen rund 240 Milligramm Koffein. Damit wird die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als unbedenklich eingestufte Einzeldosis von 200 Milligramm Koffein bereits überschritten. Wer bis zum Schlusspfiff wach bleiben und anschließend noch schlafen möchte, sollte Energydrinks deshalb nur in Maßen konsumieren.
