Seit mehr als einer Million Jahren gehört das Ei zum menschlichen Speiseplan. Was das uralte Superfood so besonders macht – und warum es lange zu Unrecht in Verruf war. Bei archäologischen Expeditionen in Afrika wurden Schalen von Straußeneiern entdeckt – mehr als eine Million Jahre alt. Nähere Umstände wiesen darauf hin, dass man dort schon Eier aß, noch bevor man sie überhaupt kochen oder braten konnte – die Menschheit war einfach noch nicht so weit mit dem Feuer. Als man das einigermaßen beherrschte, ließen sie sich auch zubereitet genießen, und das, obwohl da noch niemand ahnte, dass der menschliche Körper das Eiweiß so entschieden besser aufnehmen und verarbeiten kann. Das Ei trat in der Folge eine Art Welttournee an, parallel dazu setzten sich Hühner bald als die prioritären Erzeugerinnen durch. Heute werden allein in Deutschland in jedem Jahr an die zwanzig Milliarden Eier gekocht, in die Pfanne gehauen, zum Backen und für Süßspeisen verwendet oder als Zusatzstoff in der Lebensmittelindustrie. Sehr leicht verdaulich Das Ei an sich steht mittlerweile aber auch unter scharfer Beobachtung – was die Arbeits- und Lebensbedingungen der Hühner anbelangt, ihre Fütterung oder die Lagerung und die Transportwege des Endprodukts. Das Ei, das seine Verpackung selbst mitliefert (die Schale), ist eine Art Nährstoff-Superstar. Es enthält Protein mit sehr hoher biologischer Wertigkeit – das heißt: Die enthaltenen Aminosäuren können vom Körper besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden, etwa für Muskeln, Enzyme, Immunsystem, Knorpel, Bindegewebe und Haut. Dieses Eiweiß steckt vor allem im Eiklar, während das Eigelb besonders reich an Fett, Vitaminen und weiteren Mikronährstoffen ist. Protein aus dem Ei ist sehr leicht verdaulich. Voller fettlöslicher Vitamine Wir tun uns gleichzeitig Gutes mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Die außerdem mitgelieferten B-Vitamine B1 und B2 unterstützen den Energiestoffwechsel, B12 und Folsäure , also Vitamin B9, braucht es für die Zellbildung. Vitamin B12 ist außerdem wichtig für Nerven und Blutbildung. Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide, die die Augengesundheit fördern. Lecithin ist gut fürs Nervenkostüm, Kalzium, Phosphor und Eisen stärken Knochen, Zähne und Blut. Natrium und Kalium steuern den Wasserhaushalt unseres Körpers. Cholin ist ein weiterer Nährstoff im Ei, der sich als unverzichtbar für unsere Gehirnfunktion erwiesen hat, weil daraus unter anderem Acetylcholin gebildet wird, ein wichtiger Botenstoff für Nerven, Gedächtnis, Konzentration und Muskelsteuerung, außerdem für die Stärkung der Zellmembranen, unseren Fettstoffwechsel und das Funktionieren unserer Leber. Ein Mangel an Cholin kann sich an unseren Muskeln rächen, und in Schwangerschaft und Stillzeit ist es wichtig für die Entwicklung des Kindes. Legenden um das Cholesterin Cholesterin schließlich, ein Blutfett, ist Baustoff für unsere Zellmembranen und mischt bei der Hormonbildung mit. Genau dieses Cholesterin war lange Zeit ein Reizwort, der Cholesterinwert nicht selten der Hingucker in jedem Laborbefund. Nicht ohne Grund: zu viel Cholesterin, über die Nahrung aufgenommen, kann bei manchen Menschen den Cholesterinspiegel im Körper erhöhen (der es übrigens zu zwei Dritteln in Heimarbeit selbst herstellt) – was früher gern mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht wurde. Verkürzte Schlussfolgerung: Eier sind schlecht fürs Herz. Mittlerweile weiß man, dass wir unsere innere Cholesterinproduktion flexibel automatisch drosseln können, wenn es mit dem Anteil, der mit der Ernährung eintrifft, zu üppig wird. Cholesterin wird in der Leber erzeugt und die körpereigene Produktion wird unter anderem durch Gene, Insulinresistenz, Zucker, Fruktoseüberschuss, Weißmehl, Alkohol, Wurstwaren, Bewegungsmangel und den gesamten Stoffwechsel beeinflusst. Ein bis zwei am Tag Aus wiederum neuer Zeit stammt auch die Warnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), nicht mehr als ein Ei pro Woche zu essen. Grund: Diese Empfehlung bezieht sich nicht nur auf Cholesterin, sondern auf ein insgesamt gesundheitsförderndes und nachhaltigeres Ernährungsmuster mit mehr pflanzlichen und weniger tierischen Lebensmitteln. Heutige Betrachtungen kommen aber zu dem Schluss, dass bei gesunden Menschen der Genuss von einem bis zwei Eiern täglich meist unproblematisch ist. Lange stand die in Eiern enthaltene Arachidonsäure, eine Fettsäure, (70 bis 100 mg pro Ei) unter Verdacht, entzündungsfördernd zu wirken. Obwohl Arachidonsäure ein Baustein einerseits für entzündungsauflösende, andererseits aber auch für entzündungsfördernde Botenstoffe ist, macht sie das Ei im Zusammenspiel mit einer ausgewogenen Ernährung nicht problematisch. Man soll auf eine gute Omega-3-Zufuhr achten, als Nahrungsergänzungsmittel oder über fettreichen Seefisch, Algenöl, schwächer auch über Leinöl , Chiasamen oder Walnüsse. Vorsicht bei rohen Eiern Da im Wunderland der Diäten seit längerer Zeit auch die Eierdiät umgeht: Eine Gewichtsabnahme von bis zu neun Kilo innerhalb von zwei Wochen hört sich zwar sehr verführerisch an, dass man dafür aber sechs bis zehn Eier pro Tag essen soll, schon nicht mehr. Der Cholesterinanteil könnte dann doch problematisch werden, außerdem birgt eine derart einseitige Nahrungszufuhr die Gefahr von Nährstoffmängeln. Vorsicht ist übrigens beim Genuss roher Eier angeraten: Sie könnten mit Salmonellen belastet sein. Salmonellen, die stäbchenförmigen Bakterien, die es sich gern auf der Eierschale gemütlich machen, es von dort aus aber auch manchmal ins Eiklar oder das Eigelb schaffen, können uns Übelkeit, Durchfall , Bauchkrämpfe oder Erbrechen bescheren. Wer also rohe Eier verarbeitet, sollte sich nach dem Berühren der Eierschale die Hände waschen und hinterher alle Küchengeräte reinigen. Diese Menschen sollten vorsichtig sein Die Eier sollten vorher frisch und gekühlt sein. Verwenden Sie nur Eier, deren Schale noch unbeschädigt ist. Ältere Menschen, Menschen mit geschwächtem Immunsystem und Schwangere müssen besonders vorsichtig sein. Was im Zeitalter der großen Kühlschränke mittlerweile nicht mehr so bekannt ist: Sie können Eier nach dem Legen zunächst eine gewisse Zeit ohne Gefahr bei Raumtemperatur lagern, weil die Schale durch eine natürliche, äußere Schicht geschützt ist. Nach dem Kauf ist dennoch die durchgehende Kühllagerung sinnvoll. Spätestens nach etwa 18 Tagen sollten Eier gekühlt werden. Auch dann ist der Ablauf der Mindesthaltbarkeitsdauer immer noch kein Ausschlusskriterium. Lieber liegen lassen Leider sieht man es dem appetitlichen Einzelstück von außen nicht an, ob und wie frisch es noch ist. Wer sich da nicht sicher ist, muss das in Zweifel stehende Ei lediglich in eine Schüssel mit Wasser legen: bleibt es am Grund der Schüssel, kann es noch verwendet werden; zeigt es Ambitionen zum Auftauchen, lassen Sie es besser liegen. Schwimmt es oben, ist es sehr alt und sollte auf jeden Fall nicht mehr gegessen werden. Bei gekochten Eiern entscheidet der Schältest: Frisch gekochte Eier, etwa am Frühstückstisch, lassen sich nämlich nicht so leicht pellen, während sich in älteren Modellen über die Zeit eine Art Luftkammer gebildet hat, durch die sich die Schale leichter lösen lässt. Egal, wie Sie das Ei am liebsten zu sich nehmen: als Omelett, Rührei , in Mayonnaise oder in Mousse au Chocolat – kommen Sie gesund durch die Zeit!
